室外健身达人必练拉伸组合动作(室外健身达人必练拉伸组合动作视频)

在繁忙的都市生活中，越来越多的人开始关注户外健身，追求健康的生活方式。而对于室外健身达人来说，一套有效的拉伸组合动作不仅能够帮助他们缓解运动后的肌肉紧张，还能提高运动效果，预防运动损伤。下面，就为大家推荐一套适合室外健身达人的必练拉伸组合动作，助你轻松迎接每一天。

一、热身拉伸

1.头部环绕

站立，双脚与肩同宽，双臂自然下垂。头部向一侧倾斜，尽量让下巴靠近肩膀，保持5-10秒，然后换另一侧。重复5-10次。

2.肩部环绕

站立，双脚与肩同宽，双臂伸直向上举起。先向顺时针方向转动肩部，然后逆时针方向转动肩部。每组10次，共做2组。

3.手腕脚踝旋转

双手交叉相握，手腕向上转动，手指尽量向上伸直。然后，手腕向下转动，手指尽量向下弯。每组10次，共做2组。双脚脚踝同样进行旋转，每组10次，共做2组。

二、全身拉伸

1.胸部拉伸

站立，双脚与肩同宽，双臂伸直向上举起，掌心相对。尽量将双臂向后伸展，使胸部肌肉得到拉伸。保持20-30秒。

2.背部拉伸

站立，双脚与肩同宽，双手放在背后，掌心相对。尽量将双臂向上伸展，使背部肌肉得到拉伸。保持20-30秒。

3.大腿拉伸

站立，双脚分开，与肩同宽。一手扶墙，另一只脚向前跨一步，尽量使后腿膝盖保持伸直。保持20-30秒，然后换另一侧。

4.小腿拉伸

站立，双脚并拢，双手扶墙。一腿向后迈一步，尽量让前脚掌与地面接触。保持20-30秒，然后换另一侧。

5.腹部拉伸

平躺在地上，双手放在身体两侧，双脚并拢。将双腿向上抬起，尽量让膝盖贴近胸部，保持10-20秒。

6.颈部拉伸

坐或站立，双手放在脑后，轻轻向后拉伸颈部肌肉。保持20-30秒。

三、放松拉伸

1.全身放松

平躺在地上，双脚自然分开，双臂伸直，掌心朝上。闭上双眼，深呼吸，保持5-10分钟。

2.肩部放松

坐或站立，双手放在肩部，轻轻按摩肩部肌肉。每组10次，共做2组。

通过以上这套拉伸组合动作，室外健身达人可以在运动前后进行拉伸，从而提高运动效果，预防运动损伤。这些动作还可以帮助消除一天的疲劳，让你在户外健身的同时，享受到身心的放松。让我们一起练习，成为更健康的自己吧！