告别无肩，哑铃带你开启肩部塑形之旅！(哑铃肩部训练视频)

告别无肩，哑铃带你开启肩部塑形之旅！

肩部，作为人体重要的支撑部分，承担着保护颈椎、稳定肩胛骨等重要功能。然而，现实生活中，很多人由于长时间伏案工作、缺乏锻炼等原因，导致肩部肌肉松弛、线条不清晰，显得无肩。今天，就让我们一起告别无肩，利用哑铃开启肩部塑形之旅，打造出迷人的肩部线条！

一、肩部肌肉分布及功能

肩部肌肉主要包括三角肌、肩袖肌肉群、肩胛提肌等。三角肌分为前束、中束和后束，分别负责肩部前侧、侧侧和后侧的塑形。肩袖肌肉群包括冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌，主要维持肩关节的稳定。肩胛提肌则负责提升肩胛骨。

二、哑铃肩部训练计划

以下是一份适合初学者的哑铃肩部训练计划，每周进行2-3次，每次训练时间为30-45分钟。

1. 热身运动

（1）肩部环绕：前后各环绕30秒，重复3组。

（2）肩部拉伸：双手交叉，向上拉伸至最大幅度，保持15-30秒，重复3组。

2. 哑铃肩部训练

（1）哑铃肩部推举：坐姿或站姿，双手握哑铃，向上推举至最高点，再缓慢下放，重复8-12次，共3组。

（2）哑铃侧平举：坐姿或站姿，双手握哑铃，向上抬起至与地面平行，再缓慢下放，重复8-12次，共3组。

（3）哑铃前平举：坐姿或站姿，双手握哑铃，向上抬起至与地面平行，再缓慢下放，重复8-12次，共3组。

（4）哑铃后平举：坐姿或站姿，双手握哑铃，向后抬起至最高点，再缓慢下放，重复8-12次，共3组。

（5）哑铃肩部飞鸟：坐姿或站姿，双手握哑铃，向上举起至肩部高度，再缓慢下放，重复8-12次，共3组。

（6）哑铃俯身侧平举：单手握哑铃，俯身至与地面平行，向上抬起至与地面平行，再缓慢下放，重复8-12次，共3组，每侧各3组。

3. 拉伸放松

（1）肩部环绕：前后各环绕30秒，重复3组。

（2）肩部拉伸：双手交叉，向上拉伸至最大幅度，保持15-30秒，重复3组。

三、注意事项

1. 训练过程中，注意保持正确的姿势，避免受伤。

2. 逐渐增加训练强度，每周增加哑铃重量或训练组数。

3. 饮食方面，注意摄入足够的蛋白质，以支持肌肉生长。

4. 保持良好的作息，保证充足的睡眠。

通过以上哑铃肩部训练计划，相信你会在不久的将来告别无肩，拥有迷人的肩部线条。让我们一起努力，开启肩部塑形之旅吧！